夏の暑さも一段落する9月は、ランニングをはじめるのに最適です。
この機会に、読者の皆さんと一緒に、ランニングの仕方をおさらいしたいと思います。ケガや運動障害があってランニングやウォーキングを控えている人は、無理せずご自分のペースでご参加ください。
既にランニングを定期的にしている場合
既に定期的にランニングをしているなら、今月の目標は、今まであまり時間をかけていなかったことにフォーカスすることです。
長距離走は散々していても、速い速度でのランニングはしたことがないなら、ヒル・リピートをしてみましょう。
丘を選んでジョギングでその丘を4回上り下りしてください。そして、来週は5回、再来週は6回というふうに回数を増やします。1カ月後には、かなりできるようになっているはずです。
ランニング経験はあっても、快適なランニングをしたことがない場合
さあ、ここからが本題です。
ランニングは、各人が好きなようにしていいのです。ランニングとウォーキングをミックスしてもいいですし、ランニングマシンで走っても構いません。外でゆっくりした速度でジョギングしてどんなに時間がかかってもいいのです。
「ちょっとキツイな」と感じるレベルで頑張っているなら、それがどんなペースであろうと、その人に向いた速度で走っていることになります。
ですから、走行距離やタイムを測るランニングアプリの通知はオフにして頑張ってください（測るにしても、走行距離かタイムか、どちらかにしましょう）。
今月の目標は、ランニングのスケジュールを立てて、それを守ることです。最初は週に3回から4回にしておいて、徐々に回数を増やしてもいいですし、ウォーキングとランニングをミックスさせるか、週2回ランニングして、だんだん回数を増やすのも手です。
今すぐ4回しっかりランニングできるだけの心肺機能が備わっていても、歩道を走ることに骨や腱を慣らす時間が必要です。
もう少し上級のランナーなら、今月は「一定の速度で走る」「特定のスキルを伸ばす」「トレイルランニングの新しい方法を試してみる」などにフォーカスしましょう。
基本的に、快適なランニングしたことがないなら、今月は、自分が何をすることが好きなのか見つける機会にして、ハッピーな思い出を作りましょう。
全くのランニング初心者の場合
楽で楽しくて快適なランニングとは、どんなものかを身体に教える必要があります。
ランニングの初心者は、まだ、「歩く」と「全力疾走」という2つの速度しか知らないかもしれません。
ランニングの経験が豊富な人は、30分も続けて全力疾走などしないものです。中間的な速度をいくつか知っていて、「普通からゆっくり」という速度か「速め」、あるいは、「ワークアウトに必要な速度」を選んで走ります。
ですから、今月の目標は、辛すぎない程度に足で移動する時間を延ばすことです。
そのための選択肢は次の通りです。
1. ウォーキングする
簡単すぎる気がするなら、ウォーキングの速度を速めるか、斜面を登ってください。これだけで十分いいワークアウトになります。エクササイズの初心者には、当面はこれが理想的なペースです。
2. 2〜3分ごとに短い全力疾走をミックスしながらウォーキングする
これだと、速度の落とし方は学べませんが、もしかしたら、自分が根っからのスプリンターであることを発見するかもしれません。ランニングとウォーキングを適宜混ぜながら続けたいだけ続けてください。
3. ジョギングして、疲れたらウォーキングに切り替えて体を休める
ジョギングはゆっくりした速度にすること。ウォーキングで体を休める時間は短くしておくことです。そうすれば、ジョギングを再開するときは、まだ少し疲れているはずです。
これで、ジョギングのペースが遅くなるので、本格的な休憩を取らずに済みます。
何からはじめたらいいかよくわからないですって？
そんなときは、明日、楽なシューズを履いて（ランニングシューズでなくても構いません）、とにかく外に出てウォーキングをしてください。
最初はストレッチも特別な服装も必要ありません（でも、女性ならスポーツブラはあったほうがいいかも）。ランニング専用のアプリやプログラムも最初は不要です。
もっとも、ランニング初心者は、すぐにガイダンスがほしくなり、アプリを手に入れるかもしれません。
Image: KaboomPics, Maridav/Shutterstock.com
Beth Skwarecki – Lifehacker US［原文］
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