こんにちは、Foobit編集部です！
「もう夏だしブヨブヨのお腹どうにかしたい…」「今年こそは水着を着たい！」と言った人はいませんか？
運動嫌いで、食べるのが大好きな超ブヨブヨでも1日２分の腹筋を約1ヶ月間(5月1日~6月12日)続けるだけで、かなりと言っていいほどお腹周りがスッキリしました！
「黙れ！嘘だろ！」と声が聞こえますね…
晒したくないですが、お腹の画像だけ晒します…
下っ腹はまだブヨブヨですが、どうですかこれ！かなり引き締まってませんか！？(笑)
ちなみに、体重は73kgから67kgまで落ちました！
と言うことで、今回はここまでお腹をへこますことができたyoutube動画を、分かりやすく説明します。また、どうやって習慣化したのか、トレーニング以外で実際に気をつけたことなどを紹介していきます！
Contents
実際に参考にしたyoutube動画
この動画が実際に500万再生されている動画です！
「まずは流れを知りたい！」「実際に2分間トレーニングしてるとこを見たい！」って人は、まずyoutubeで見てください！
URL:短期集中型【１日２分だけ】週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法 Abs Training
1日2分でできる実際のトレーニング
では、ここからは実際にどんなことをやるのか紹介します！正直結構キツいです..(笑)
ですが、たったの2分間の我慢なので負けずに頑張っていきましょう！
これから6つのトレーニングを紹介します。この6つのトレーニングを20秒ずつ、合計2分間連続で行うだけです。
１．足上げクランチ(20秒)
２．ニートゥーチェスト(20秒)
３．プランク(20秒)
４．スターツイストシットアップ(20秒)
５．足上げキープ(20秒)
６．エアバイシクル(20秒)
終了
１．足上げクランチ(20秒)
足をあげて腹筋をします！キツい人はゆっくりでも大丈夫です。20秒間続けることを意識しましょう！
ポイント
- 体を起こす時に反動を使わない
- 体を起こす時はしっかり体を縮める
２．ニートゥーチェスト(20秒)
ニートゥーチェストはその名の通り、ひざを胸につけるイメージで行います。
ポイント
- 背中の上部(肩甲骨)は地面につけない
- 伸ばした時に足を地面につけない
３．プランク(20秒)
プランクは体幹トレーニングでよく見ると思います。ここら辺で結構キツくなってきます(笑)
ポイント
- お尻を上げすぎず、下げすぎない
- 体が一直線になることを意識する
４．スターツイストシットアップ(20秒)
片足を上げて、上げた足と逆の手で触るトレーニングです！足が固い人は足を曲げてもオッケーです！
ポイント
- 出来るだけ反動を使わず、腹筋の力で起き上がろう
- 体をひねることを意識しよう
５．足上げキープ(20秒)
名前の通り、足を上げて20秒間キープします！ここら辺からは自分との戦いになってきます…(笑)ラスト40秒頑張りましょう！
ポイント
- 足は上げすぎないで、地面につかないくらいでキープする
- バランスを崩さないように、両手でしっかりバランスをとる
６．エアバイシクル(20秒)
エアバイクは空中で自転車を漕ぎます！さぁラスト20秒！全力で自転車を漕ぎましょう！(笑)
ポイント
- ラストとにかく全力で頑張る！
トレーニング頻度は1日1回、筋肉痛があれば2日に1回
1日1回トレーニングするのが理想ですが、筋肉痛が残ったりしている時は2日に1回などにしましょう！
筋肉は破壊と修復を繰り返し大きくなります。これがよく聞く「超回復」の原理です。
筋肉痛がきたと言うことは、しっかり破壊ができたと言うことです。
筋肉痛がひどい場合は、1日トレーニングをしない「休息日」を設けてしっかりと筋肉を修復してください！
トレーニングする時間帯は朝か夜
トレーニングする時間帯は基本的にいつでも大丈夫なのですが、自分のおすすめは朝少し早く起きてやるか、お風呂に入る前です。
それぞれ自分が感じたメリット・デメリットを紹介します！
朝トレーニングのメリット
- 朝から体を動かすのでかなり体が軽くなり、仕事も捗る
- 普段、朝食を食べない人も運動するとお腹が空き、朝食をしっかり食べれる
朝トレーニングのデメリット
- 朝早く起きるのが辛い
- 運動するまでスイッチが入らない
夜トレーニングのメリット
- 疲れたからか、ベッドに入るとすぐに寝れる
- トレーニングのパフォーマンスが高くなる
夜トレーニングのデメリット
- 気持ち程度ですが、次の日に疲れが残っている気がする
- トレーニングで体力を使い切ると、お風呂に入る気力がなくなる
それぞれのメリット・デメリットを参考に、あなたに合ったタイミングで行なってくださいね。
トレーニング期間はまず2ヶ月間頑張る
トレーニング期間は2ヶ月間を目安に行いましょう！
なぜ、2ヵ月なのか。人間は1ヵ月で自分の体重の約5%以上減量してしまうと、体の防衛反応が反応してしまいリバウンドしやすくなってしまいます。
なので、2ヵ月間かけて徐々に体脂肪を落としていき綺麗な腹筋を目指すのが理想なのです。体脂肪率は15%を目指しましょう！
参考文献：CLUB Panasonic(なぜリバウンドするの？)
トレーニングを継続するたった2つの方法
ただ、2ヶ月間も継続するのってかなり難しいですよね…(笑)
サボリ魔の自分が実際にどのようにして継続できたのか2つの方法を教えます！
１．youtube動画のコメント欄を見る
一つ目の方法は、先ほど紹介したyoutube動画のコメント欄を見ることです。
なぜ、コメント欄なのか？それは、同じように頑張っている仲間がコメントをたくさん残しているからです。
実際のコメントを見てみましょう！
みんなで励まし合っている、かなり暖かいコミュニティのおかげで自分もなんとか頑張れています！
辛くなった時は、同じように頑張っている人のコメントを見て、または書き込んだりしてモチベーションをあげましょう。
コメント欄はこちらから
２．目標を最小まで細かく設定する
二つ目の方法は、目標を最小まで細かく設定することです。
やり方は簡単です。
- 2ヶ月後にどうなりたいのかを設定する。なるべく具体的な数字の方がいいです。(例.体重を5kg落として腹筋を割る、体脂肪を15%にして腹筋を割るなど)
- 1の目標から逆算して1ヶ月・3週間・1週間・3日と言ったように目標を最小まで細かく設定する。
- しっかりメモなどに書き、いつでも見れるようにする。
たったのこれだけです。
小さな目標を着実にクリアしていくことによって、達成感だけでなく成長も感じることができます！
実際に自分が書いていた目標のシートです！字が汚くて申し訳ないのですが、参考になれば嬉しいです。
似たようなシートを作成しました。pdf形式なので、よければ印刷などして使ってみてください！
トレーニング以外で実際に気をつけた2つのポイント
ここでは、トレーニング以外で実際に自分が気をつけていたことを2つ紹介します！
１．暇があればドローインを意識
一つ目のポイントは、「ドローイン」を暇があるときに30秒間続けましょう。
「ドローイン」とは思いっきりお腹をへこませることです。これをすることにより、インナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹の撃退にも繋がります。
自分は、いつも通勤の電車で30秒間、思いっきりお腹をへこませていました(笑)
２．食生活に気をつける
二つ目のポイントは食生活に気をつけることです。
自分の場合は、
- 1日でタンパク質を自分の体重×1.5g摂る
- 水を毎日2リットル飲む
- 夜は糖質を摂らない
この3つだけ気をつけていました。
ある日の1日の食事を紹介します。全ての食事をして1500円以内におさまるので、ぜひ参考にしてみてください。
朝食
この日は7時に起床して、なかなかベッドから出れずにスマホを見る…7時半にようやくベッドから起き上がり、バナナを食べる。
そして、渋々の腹筋トレーニングをしてプロテインを摂取。朝にトレーニングするとかなり気持ちがいいです！
昼食
会社の休憩時間は決まってないので、14時にやよい件のカットステーキ定食。
牛丼とかカレーとか食べるなら定食の方が栄養のバランスがいいのでおすすめです！ちなみに、パスタとじゃがいもは残しました…
間食
17時頃にまたお腹が空いてきました…燃費が悪すぎます…(笑)
小腹が空いた時はナッツorサラダチキン。ナッツの食べ過ぎは太りますが、良質な油がたくさん含まれています。1日で5粒くらいずつ食べていたのでかなり長持ちしています。
サラダチキンは言うまでもないですが、タンパク質の宝庫です！(笑)
夕食
仕事が終わったのは19時。自宅に着いたのは20時なので帰ってすぐに夕食。
一人暮らしで疲れているので、自炊をするわけはなく、近くの松屋でお持ち帰り。
夕食の糖質は我慢しているので、生野菜と牛皿(並盛り)を食べました！350円なのでコスパも抜群です！
就寝前
お風呂に入ったり、YouTubeをみたりしてたら23時。
寝る前にタンパク質を摂取するためにプロテインを飲んで就寝。
まとめ
今回は、腹筋トレーニングについて書きました！
自分は、この方法でかなりお腹回りが変わりましたが、まだまだなのでもう1ヶ月は頑張ろうと思います！
サボリ魔の自分がここまでやれたので、皆さんはもっと頑張れるに違いありません！今日から、無理をせずに継続させましょう！今日からですよ！！(笑)
