年度末に向けて仕事が忙しくなるこの時期、疲れをため込まずに慌ただしさを乗り切るためには、しっかりと栄養を摂ることが大切。
そこで、｢世界一早い！ 家政婦makoのずぼら1分ごはん｣の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、電子レンジで作る｢牛肉のカレー炒め風｣の超時短レシピをおすすめの副菜と一緒に教えてもらいました。
mako：超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家
栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、｢沸騰ワード10｣や｢ヒルナンデス！｣（日本テレビ系）などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。
食欲をそそるカレー風味で、疲れた体に嬉しい栄養を補給
「牛肉のカレー炒め風」レシピ・作り方
【材料：2人前、調理時間8分】
- 牛こま切れ肉：200g
- A
－もやし：1袋（200g）
－片栗粉：大さじ1/2
－塩胡椒：少々
- B
－ケチャップ：大さじ2
－オイスターソース：大さじ1
－カレー粉：大さじ2
酸素を全身に送り、疲れにくい体をつくるヘム鉄を含む牛肉と、鉄の吸収率を上げるビタミンCを含むもやしの相性は抜群。ほかにも、もやしの持つアスパラギン酸は新陳代謝を上げ、疲労回復効果も期待できます。
また、カレー粉に含まれるクミン・コリアンダーなどの香辛料には胃腸の働きを活発にさせる効果があり、食欲を増進させてくれるので、疲れて食欲が落ちたときにもおすすめの一品です。
フライパンはいらない。材料をのせてチンですぐ完成
手順は簡単な3ステップ。
まず、耐熱皿にAを入れて、片栗粉がダマにならないようによく混ぜ合わせます。
牛こま切れ肉を上にのせ、混ぜ合わせたBをまわしかけたら、ふんわりラップをかけましょう。
最後に、電子レンジ（600W）で6分加熱し、よく混ぜ合わせたら「牛肉のカレー炒め風」の完成です。
【超時短、ずぼらポイント】
- フライパンで炒める手間がなく、電子レンジで加熱するだけ
- 耐熱皿を使ってそのまま調理すれば、洗い物もなし
- お肉をのせるまで準備しておけば、食べたいときにBをかけてチンですぐ完成！
栄養価の高い旬食材、ブロッコリーを副菜に
牛肉の代わりに豚肉を使ったり、一味を加えて辛さを足してアレンジしてもおいしくいただけます。
また、副菜としておすすめなのが、たった3つの食材で作れる「ブロッコリーの温野菜サラダ」。
「ブロッコリーの温野菜サラダ」の作り方・レシピ
【材料：2人前、調理時間3分】
- ブロッコリー：1/2株
- ポン酢：小さじ2
- ごま油：小さじ1
【作り方】
芯を切り落とし、小さく切り分けたブロッコリーをポリ袋に入れて電子レンジ（600W）で1分半加熱し、ごま油、ポン酢を合わせたものをかけたら完成。
ブロッコリーはビタミンCが非常に豊富で、免疫力を上げ、風邪予防の効果が期待できます。また、植物性のタンパク質をふんだんに含むので、体を鍛えている方にもおすすめの食材です。
今回はごま油を使いましたが、オリーブオイルに代えたり、マヨネーズをつけて食べてもおいしいですよ。ハサミを使えばまな板・包丁いらず、ポリ袋のままレンチンするので洗い物が出ない一品です。
また、飾りにミニトマトなどを添えても、彩りよく仕上がります。
今回makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分の手間で作れる超時短・疲労回復レシピ。忙しい平日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。
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Photo: 松島徹
Source: Amazon
